دورة والدهاء والتغذية الذكية

بقلم تارا النسور
اخصائي تغذيه

التغذية وصحة الدورة الشهرية التغذية السليمة مهمة جداً لصحة الدورة الشهرية وانتظامها. ولذلك من المهم أن تفهم المرأة الاحتياجات الغذائية لجسمها للوصول إلى الصحة المثالية والمساعدة في السيطرة على الأعراض غير المرغوب فيها.

مراحل الحيض (الأيام من 1 إلى 5) تبدأ هذه المرحلة عادةً من اليوم الأول من الدورة الشهرية.

وهنا، تتساقط بطانة الرحم، مما يؤدي إلى حدوث نزيف.

عادة ما يكون هرمون الاستروجين والبروجستيرون منخفضين خلال هذه المرحلة الأولية. خلال الأيام القليلة الأولى، يجب أن تحتوي الأطعمة على نسبة عالية من البروتين والألياف والدهون الصحية والمعادن.

المرحلة الجريبية (الأيام 1 – 13) تبدأ هذه المرحلة في اليوم الأول من الدورة الشهرية وتستمر حتى الإباضة. خلال هذا الوقت، يحفز الهرمون المنبه للجريب نمو الجريبات في المبيضين، واحدة منها ستطلق بويضة أثناء الإباضة.

هنا ترتفع مستويات هرمون الاستروجين، لذلك خلال هذه الأيام، يتم تشجيع الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم حيث تكون مستويات المغنيسيوم عادة في أدنى مستوياتها. غني بالمغنيسيوم

وتشمل الأطعمة السبانخ والمكسرات. غالبًا ما تكون مستويات الطاقة مرتفعة في هذه المرحلة، وتجد بعض النساء أنهن يستمتعن بممارسة الرياضة خلال المرحلة الجرابية.

الإباضة (اليوم 14) تحدث الإباضة عادة في منتصف الدورة الشهرية (حوالي اليوم 14 في دورة مدتها 28 يومًا). يحدث هذا عندما يتم إطلاق البويضة الناضجة من المبيض وتكون متاحة للتخصيب بواسطة الحيوانات المنوية.

الاستروجين هنا يكون في ذروته خلال فترة التبويض. الأطعمة الغنية بالألياف يمكن أن تساعد في تقليل مستويات هرمون الاستروجين واستعادة التوازن الهرموني. إذا كنتِ تحاولين إنجاب طفل، فإن التغذية السليمة يمكن أن تساعد في زيادة فرص الحمل خلال هذه المرحلة. زيادة تناول حمض الفوليك وأحماض أوميغا 3 الدهنية. الأطعمة الجيدة التي يجب تناولها خلال هذه المرحلة هي التوت والباذنجان والسبانخ والعدس الأحمر والسلمون والتونة والذرة والطماطم.

المرحلة الأصفرية (الأيام 15 – 28) بعد الإباضة، تتحول البويضة إلى الجسم الأصفر، الذي ينتج هرمون البروجسترون لإعداد الرحم لاحتمال الحمل. إذا لم يحدث الحمل، يتحلل الجسم الأصفر، مما يؤدي إلى انخفاض هرمون البروجسترون وبدء دورة شهرية جديدة.

خلال هذه المرحلة، ركزي على الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم والدهون الصحية. وهذا يشمل السمك الأبيض والحمص والأرز البني.

الدورة الشهرية

للمساعدة في تخفيف أعراض متلازمة ما قبل الحيض، قم بزيادة تناولك للفيتامينات والمعادن التالية:

1. الكالسيوم، من خلال الأطعمة مثل المكسرات ومنتجات الألبان والخضروات الورقية الخضراء

2. فيتامين ب6، من خلال الأطعمة مثل الدجاج وقاروص البحر والأفوكادو

3. المغنيسيوم، من خلال الأطعمة مثل السبانخ والمكسرات والخبز الكامل

4. أحماض أوميجا 3 الدهنية، من خلال الأطعمة مثل السلمون والسردين والأنشوجة

5. فيتامين E، من خلال الأطعمة مثل المكسرات والبذور

6. الألياف، من خلال الأطعمة مثل الفاكهة والمكسرات غير المملحة والبقول

البروتين والحديد

عندما تكونين في دورتك الشهرية، من المهم الحفاظ على كمية البروتين التي تتناولينها. الدجاج واللحوم ليست مصادر جيدة للبروتين فحسب، بل تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الحديد.

الحديد هو معدن يقوم بالعديد من الوظائف داخل الجسم. يوجد هذا الحديد في خلايا الدم الحمراء في الدم، مما يجعله معدنًا أساسيًا للتجديد خلال الدورة، حيث تفقد الدم الغني بالحديد.

إذا كان فقدان الدم مرتفعًا ولم يتم تعويض فقدان الحديد من خلال تناول كمية كافية من الحديد، فإن هذا يسبب انخفاضًا في مخزون الحديد مما يؤدي بعد ذلك إلى التعب العام وانخفاض القدرة على التركيز.

إذا لم يكن تناول الحديد الغذائي كافيًا، فقد تكون هناك حاجة إلى مكملات غذائية. تواصل بشكل وثيق مع أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في تناول أي مكملات الحديد.

الكالسيوم: معدن مهم آخر يجب التركيز عليه أثناء الدورة الشهرية هو الكالسيوم. الكالسيوم مهم ل

عظام وعضلات صحية. خلال الدورة الشهرية، إذا لم يكن تناول الكالسيوم كافيا، يمكن أن يحدث فقدان العظام بسبب انخفاض مستويات هرمون الاستروجين. يمكن أن يسبب تناول الكالسيوم غير الكافي تشنجات وأعراض الدورة الشهرية.

ما هي الأطعمة التي يجب تجنبها

حاولي تجنب هذه العناصر الثلاثة خلال دورتك:

الملح: يمكن أن يزيد الملح من احتباس الماء ويسبب أعراض متلازمة ما قبل الحيض غير المريحة مثل التعب والانتفاخ. الكافيين: يزيد الكافيين من هرمون الكورتيزول، وهو هرمون التوتر.

عندما تكونين في دورتك الشهرية، من الأفضل الحفاظ على انخفاض مستويات الكورتيزول بسبب تأثيره على عدم توازن الهرمونات وتقليل امتصاص بعض العناصر الغذائية.

الكحول: يمكن أن يزيد الكحول من الالتهاب ويزيد من تفاقم أعراض متلازمة ما قبل الحيض. كما يمكن أن يؤثر على امتصاص بعض العناصر الغذائية، مثل المغنيسيوم

نصيحة تارا العليا

أثناء فترة الحيض، من الطبيعي أن تشتهي الوجبات الخفيفة عالية المعالجة والأطعمة المريحة والسكريات البسيطة والأطعمة الغنية بالكربوهيدرات. من الجيد تمامًا الاستمتاع بهذه الأطعمة ومن المشجع أن تستمع إلى جسمك وما يحتاجه خلال هذا الوقت العصيب جسديًا وعاطفيًا.

ومع ذلك، حاول تضمين الكربوهيدرات الغنية بالألياف والمعقدة. سيساعد ذلك في الحفاظ على مستويات الطاقة لديك والمزاج مستقرًا. ومن أمثلة الكربوهيدرات الغنية بالألياف الفواكه والخضروات والبقوليات.

وتشمل الكربوهيدرات المعقدة الحبوب الكاملة والشوفان.

أعيد طبعها بإذن من مجلة Family Flavours